dimanche 31 mars 2013

Ma prépa marathon du 25 au 31 mars (semaine 9)


Après 8 semaines intenses, j'attaque la dernière phase de cette préparation, celle dite de relâchement pour me concentrer sur l'allure à adopter pour le marathon. Les entrainements sont donc allégés.

Lundi 25 mars : Repos + gainage

Mardi 26 mars : Echauffement d'une 20 aine de minutes + footing 1h à allure marathon. Etant dans le saas de départ 4h, je pensais partir sur 6' au kilo, le coach me demande d'essayer 5'45. Ouhlala, je commence mes tours de piste et étrangement ce n'est pas si évident que çà de baisser la cadence d'un moteur qu'on pousse depuis 8 semaines. Je passe mon premier kilomètre en 4'54 (bip, on recommence), 2nd kilo en 5'10 (encore echec). Au bout du 3ème kilo, je ralentis plus franchement et je me positionne en 5'30. Allez j'y suis presque ! J'ai du mal à tenir le 5'45 mais faut que je gère pour ne surtout pas partir trop vite le 7 avril...

Mercredi 27 mars : Repos

Jeudi 28 mars : Echauffement + footing de 45 min en forêt avec le club

Vendredi 29 mars : Repos

Samedi 30 mars : Footing 1 heure. Je décide d'aller au stade histoire de faire des tours de piste et ainsi avoir mon repère au kilomètre. Ah oui car je n'ai pas de GARMIN mais mon simple chrono donc la piste pour moi, c'est pratique.
Quand je vous dis que je ne suis pas équipée !
Je tourne, je tourne et je tiens presque mon 5'45.

Dimanche 31 mars : Footing 1 Heure route et forêt.

La semaine aura été encore très fraiche ! Mais où est le Printemps ? SVP, un peu de chaleur et de soleil pour dimanche prochain .....

mardi 26 mars 2013

Ma prépa marathon du 18 au 24 mars (semaine 8)



Lundi 18 mars : Repos, j'ai la sortie  longue de 2h30 de la veille dans les jambes et je me sens frustrée de l'avoir aussi mal terminée... Nouveau moment de doute face au marathon qui arrive... à grands pas. Serai-je prête ?  Bon je me rassure en me disant que c'est un peu "le but" de ces 2 sorties longues le week-end et que j'ai choisi de suivre le groupe le dimanche, ce qui siginifie aussi 1h30 à très bonne allure avec eux. Pas étonnant donc qu'après 1h30 je sois fracassée !

Mardi 19 mars : Séance de VMA courte en pyramide : 2 X 300, 400, 500, 400,  300 (récup 100  m trottés) (300 et 400 m à 100 % ). La journée a été clémente mais la pluie, comme par hasard, s'invite à l'entrainement du soir. Après l'échauffement et quelques gammes, nous démarrons la séance sans certitude de pouvoir la finir. Au bout d'une demie-heure, c'est le déluge (rhhhhhhhh), la piste se transforme en piscine et moi en éponge ! Rien ne sert de continuer pour risquer une glissade ou d'attraper la crève, nous arrêtons à la fin de la premère série de pyramide (encore rhhhhhhhh). Personne ne s'attarde, je rentre rapidement en courant....Je commence à croire que la météo se met contre moi, contre nous ....

Mercredi 20 mars : Repos + GAINAGE ( selon les conseils de Carole). Ouïe ouïe ça pique mais c'est efficace.

Jeudi 21 mars : ce soir, c'est la dernière grosse séance de VMA longue : 2 X 5000 m à 85% (soit 24'31 selon ma VMA). Vous le savez je ne suis pas particulièrement "fan" de tourner autour de la piste alors là je suis servie, cela fait 12 tours et demi à chaque série !
Même scénario que le mardi, la séance va se faire sous la pluie (heureusement moins abondante) mais il n'est pas question de l'interrompre.
1ère série en 23'33  youpi, je me sens bien mais reste encore le 2ème 5000 m.

me série en 23'18, j'exulte, je signe mon meilleur chrono à ce jour sur 5000


Vendredi 22 mars : Repos et gainage

Samedi 23 mars : Sortie footing en ville 1h30 à 70 %

Dimanche 24 mars : Sortie longue de 2h30 (25 kms) avec ma copine Sophie qui m'accompage en vélo (elle a fait un trail de 50 kms le dimanche précédent donc repos pour elle). Cette séance me fait du bien moralement et me  réconcilie avec les 2h30 que j'ai mal terminés la semaine dernière.

Cette fois-ci c'est la fin de la partie la plus intensive de la préparation, les 2 dernières semaines vont être consacrées à travailler sur mon allure marathon...Tic tac tic tac, compte à rebours enclenché. J-11 !

mardi 19 mars 2013

Ma prépa Marathon du 11 au 17 mars 2013 (semaine 7)



Lundi 11 mars : Repos même si j'hésite à sortir trotter car les conditions météo de la semaine ne s'annoncent pas géniales !

Mardi 12 mars : Météo France ne s'est pas trompé, dommage ! La neige fait encore son retour en abondance sur la région parisienne... Rhhhhh intérieurement je bouillonne...Vu les conditions extérieures,  je sais que l'entrainement du soir ne sera pas envisageable... Je suis fatiguée par cet hiver qui dure, cette météo capricieuse qui perturbe sérieusement les entrainements. Frustrée, j'ai besoin de compenser et j'ai soudain une envie incontrôlée de me plonger dans le pot de Nutella... Même pas la force de lutter contre l'appel du chocolat, c'est môche !

(Séance initialement prévue : 2 fois (6 x 200 m à 105% avec récup 100 m) et Récup 3' entre les 2 séries.)

Mercredi 13 mars : RAS, j'implore presque les Dieux du running pour que le soleil vienne faire fondre la neige.

Jeudi 14 mars : Les infrastructures sportives sont toujours fermées par sécurité mais peu importe, j'ai besoin de courir. Le coach maintient la séance pour ceux qui le souhaitent. 18H30:  Il fait froid, nous ne sommes pas très nombreux. La piste est praticable mais n'est pas éclairée alors il ne faut donc pas trop tarder si on veut réussir à boucler la séance.
Un rapide échauffement puis nous enchainons avec une séance de VMA longue en pyramide (1000, 2000, 3000, 2000, 1000 m à 85% et 200 m trottés de récup entre).

3 jours sans courir, je suis reposée physiquement et moralement à bloc. Mes jambes répondent "présentes" et je réalise ma séance avec des temps de passage légèrement en avance sur mes objectifs.

                        Objectif à 85 %              Temps réalisé

1000 m            4'54                                  4'31 (1ère série)  et 4'40 (2ème série)
2000 m            9'48                                  9'28 (1ère série) et  9'32 (2ème série)
3000 m            14'42                                14'21

Vendredi 15 mars : Repos

Samedi 16 mars : 11h: je pars pour 1H30 de footing en ville accompagnée par le froid et le vent.

Dimanche 17 mars : 9h15: je pars pour une séance de 2h30.
Je ferai 1h30 à bonne allure avec mes collègues du club et 1h à 70%. Je finirai la dernière demie-heure au mental. Je suis fatiguée, mes jambes font mal et ont du mal à répondre et pour m'achever il commence à pleuvoir...

Une semaine difficile qui se termine, la pression qui monte d'un cran, je me demande si je ne voudrais pas être plus vieille de 3 semaines tout à coup...

mardi 12 mars 2013

Ma prépa Marathon du 04 au 10 mars (semaine 6)



Lundi 04 mars : Repos bien mérité après le semi marathon de Rueil. Les abdos tirent encore pas mal, mes jambes sont un peu endolories mais les massages avec mon huile weleda sont du plus grand bienfait.

Mardi 05 mars : Footing de 45 min très très cool

Mercredi 06 mars : Repos et essayage de mes nouvelles semelles.

Jeudi 07 mars : Le programme reprend avec une séance spécifique de 10 * 1000 mètres à 85% soit du 4'54 et 200 m trottés de récup. Après l'échauffement,  je sens que la séance va être dure. Mon premier mille sera un peu "rapide" (4'40) mais mes jambes vont vite me ramener à la réalité et je rétablis mon chrono dès le second. Je sais sinon que je ne tiendrai pas la distance.
Je me sens un peu seule sur la piste, faut dire que ne sommes plus que 2 à boucler la séance mais c'était sans compter sur le soutien de mon coach et des collègues qui viendront boucler les 3 derniers kilomètres avec nous ..Ah que c'est bon l'esprit d'équipe...!!!!!

Vendredi 08 mars : Repos en vue des séances plus longues du week end.

Samedi 09 mars : Départ 09H00 pour un footing à 70 % de 2h et 18,5 Kms parcourus
Dimanche 10 mars : Nouveau footing de 02h15 et 19 Kms parcourus
 
Encore une semaine bien remplie qui s'achève...

lundi 4 mars 2013

Mon premier Semi-Marathon à Rueil Malmaison

Jour J... Levée à 6h45, j'ai mal dormi...Je prends un café avec mes fidèles biscottes beurrées dans le plus grand silence pour ne pas réveiller la petite famille.  Avec mes collègues nous avons fixé le départ à 8h au stade, il fait encore frais mais la journée s'annonce ensoleillée.
Les garçons sont en forme comme d'habitude, nous les filles plus soucieuses comme d'hab aussi.

8h45 nous arrivons à Rueil : récupération des dossards, repérage habituel des toilettes et la pression qui grimpe un peu plus, ça discute stratégie de course et objectifs. Perso je pars un peu dans l'inconnu et tenir 5 min/km me parait bien trop optimiste, je vais donc le faire au feeling.

Vers 9h30 nous partons nous échauffer et répérer un peu le circuit qui se déroule en 2 boucles sur  les bords de Seine en passant par le parc du Bois-Préau et le centre ville.

Dernier passage psychologique aux toilettes et je pars me placer le ventre, toujours un peu serré, dans la zone de départ < 1h50 située sur les bords de la Seine. C'est super agréable et le soleil est là.

10H30 le départ est donné, j'ai du mal à me frayer un chemin jusqu'au 1 er kilomètre que je passerai en 6'18 ( ouhlala), une fois libérée, je relance un peu la cadence pour donner du rythme à mon départ et j'arriverai à passer mon 2ème kilomètre en moins de 11 min. Je me concentre sur ma respiration, j'expire longuement pour tenter d'évacuer cette pression que je ressens sous la poitrine et sûrement dû à mon stress. Je cours seule, j'essaye de trouver un groupe ou quelqu'un à qui m'accrocher...En vain, le rythme n'est pas encore suffisamment stabilisé...Première difficulté avec une côte entre le 3ème et 4ème kilomètre mais je gère puis une longue descente qui me permet de récupérer. Le premier ravitaillement arrive au 5ème km, ouf j'ai soif. Au bout du 8ème km, une jeune fille au maillot rouge s'aligne sur ma foulée, elle a perdu son binôme et moi j'en cherche un. Parfait, je sens qu'elle a en sous la semelle et qu'elle peut m'emmener. Au 10 ème km, quelqu'un hurle des encouragements d'un balcon "allez Magalie", mais je ne connais personne ici, je comprends  que mon binôme s'appelle comme moi (ça ne s'invente pas, on rit ). Notre duo tiendra jusqu' au 14ème, la seconde côte me sera fatale (ouh le manque de cuisses et de gainage à coup sûr !). A partir de là, mon binôme prendra un bon 400 m sur moi que je ne parviendrai pas à remonter mais je la tiendrai toujours en ligne de mire. Je prends de l'eau à chaque ravitaillement mais rien à manger, peut-être que j'aurais dû au 15ème car au 17ème km, j'ai l'impression d'avoir 2 jambes de bois, j'ai beaucoup de mal à dérouler correctement, même le haut de mon dos semble tétanisé, je devrais faire avec jusqu'à la fin...18,19,20 et enfin le 21ème km, un dernier coup d'oeil sur mon chrono, je me lance dans un sprint final en entrant sur le stade histoire de finir avant les 1H50 sous les encouragements de mes copains du club et de mon binôme du jour, Magali.

Mission accomplie, euphorique d'être arrivée, d'avoir réalisé ce premier semi-marathon et d'avoir tenu mon chrono. Maintenant au moins j'ai une référence sur cette distance.

 L'après-midi sera plus douloureux avec des douleurs abdominales qui me tortureront jusqu'au soir...Manque d'abdos, pas l'habitude te tenir l'effort sur cette distance...J'ai encore du boulot !!!!!

Ce semi est une première étape de franchie vers l'objectif ultime dans un mois.


 Mon classement :


Classement féminin   

 Temps Réel

  Moyenne (km/h)

  

Par catégorie

               

 

88/329

  1:49:50

        11.527

 

    49/165


vendredi 1 mars 2013

Ma prépa marathon du 25 février au 03 mars 2013 (semaine 5)


Lundi 25/02 :  Suite à ma douleur au pied des dernières semaine, je me décide à consulter par sécurité et pour me rassurer...Le médecin me diagnostique une tendinalgie du court péronier latéral gauche, vraisemblablement dûe à mes entrainements dans la neige et  peut-être aussi à l'usure de mes dernières runnings. Rien d'inquiétant... Un peu d'anti-inflammatoire, glace et massage sont de rigueur et pas trop de séances longues sur la piste.
Ca tombe bien, c'est une semaine plus "cool" en vue du Semi Marathon de Rueil, dimanche prochain. Ouf !

Mardi 26/02 : footing de 45 min à 70% VMA

Mercredi 27/02 : Repos

Jeudi 28/02 : Nouveau footing de 45 min toujours à 70% VMA

Vendredi 01/03 : repos

Samedi 02/03 : Aujourd'hui j'aurais dû courir 1h  à 70% VMA ... Je dis bien j'aurais dû ... aller courir tôt ce matin mais l'appel de mon lit a été le plus fort ! fatiguée, la motivation n'était pas là et pourtant je savais que je n'avais pas d'autre possibilité dans la journée...Tant pis ce sera une nouvelle journée OFF !

Inconsciemment, je crois que la pression monte pour demain. Je crois qu'au fond de moi, j'angoisse un peu. C'est idiot car je sais que je peux tenir les 21,1 kms mais cette fois il ne s'agit pas d'un entrainement, c'est une grande première, c'est une course officielle, il s'agit de mon premier Semi-Marathon et comme je ne sais pas ce que je vaux, eh bien je stresse...! Je ne vise aucun chrono mais intérieurement ma fierté de runneuse me pousse à devoir respecter les temps qui sont les miens et là c'est encore l'inconnu.


Dimanche 03/03 :  Semi-Marathon de Rueil Malmaison à 10H30